Эффективная периодизация тренировочного процесс..


Эффективная периодизация тренировочного процесса
Периодизация тренировочного процесса как реализация принципа цикличности -обязательное условие длительности и непрерывности тех положительных изменений, которые должны быть обеспечены в результате совместной деятельности клиента и его персонального тренера. С необходимостью применения этого метода неизбежно столкнется каждый персональный тренер, работающий со своим клиентом достаточно продолжительное время. Постепенное и одновременное увеличение объема и интенсивности тренировочной нагрузки, возможное на начальном этапе этого сотрудничества, становится невозможным, то когда клиент переходит в разряд «продвинутых», его тренировки начинают отличаться весьма большой нагрузкой, а качества и функции, нагружаемые на тренировках, замедляются в своем развитии. Дальнейшее развитие, как было указано в разделе «Принципы тренировки», обеспечивается за счет периодической смены характера нагрузки, при которой, согласно принципу специфичности, будет обеспечиваться последовательное развитие различных функций или структур, специфичных конкретной нагрузке. Перед тренером ставится задача выбрать из всего многообразия тренировочных средств и методов те, которые приведут к развитию функций и структур, обеспечивающих наибольший вклад в решение общей задачи, задачи-максимум. В практике спорта, где высокий уровень спортсмена является совокупным результатом развития очень большого количества навыков и способностей, вопрос выбора тренировочных методов и средств и их правильное комбинирование очень сложны. В своем учебнике "Science and practice of strength training" В.М. Зациорский так иллюстрирует сложность этого выбора:
Представьте себе группу молодых атлетов, которые тренировались в течение определенного периода времени при помощи одного упражнения, упражнения А, представляющего собой приседания со штангой. В конечном итоге их результаты повышаются. Предположим, что улучшение одинаково для всех атлетов и равно, например, 20 кг. Что произойдет с результатами этих атлетов в других упражнениях, например, вертикальных прыжках стоя, спринтерском беге, или плавании вольным стилем (упражнения Б, В и Г)? Можно предсказать, что результаты в этих упражнениях улучшатся в различной степени. Улучшение может быть значительным в прыжках стоя, относительно небольшим в спринтерском беге и почти нулевым в плавании. Другими словами, перенос результатов тренировки из упражнения А в упражнения Б, В и Г различен.
...Как выбрать самые эффективные упражнения, в результате которых эффект тренировки лучше переносится из дополнительных в основные спортивные движения? Давайте рассмотрим следующие вопросы:
1. Является ли бег на длинные дистанции полезным упражнением на выносливость
для пловцов? Для бегунов на длинные дистанции на равнинных лыжах? Для занимающихся
спортивной ходьбой? Для велосипедистов? Для борцов?
2. Для улучшения скорости броска питчеров тренер рекомендует питчерам
тренироваться с мячами для бейсбола различного веса, включая тяжелые. Каков
оптимальный вес мяча для тренировок?
3. Тренер, планирующий предсезонную подготовку для принимающих, должен
рекомендовать комплекс упражнений для развития силы ног. Тренер может выбирать
между различными группами упражнений либо комбинировать упражнения из различных
групп. Это следующие группы упражнений:
• изокинетические односуставные движения, такие как сгибание и разгибание ног натренажере;
• аналогичные односуставные упражнения со свободными весами;,• приседания с гантелями; .• изометрическое разгибание ног;
• вертикальные прыжки с дополнительным отягощением (утяжеляющие пояса);
• бег в гору;
• бег с парашютами.
Какое упражнение наиболее эффективно? Иными словами, в каком случае перенос результатов тренировки будет лучше?
Перенос результатов тренировки может значительно различаться даже для очень похожих упражнений. В эксперименте две группы атлетов выполняли изометрическое разгибание голени при различных углах сгиба сустава - от 70 до 130 градусов (полное разгибание ноги соответствует 180 градусам). Максимальное значение силы Fm, а также изменение силы ΔFm при различных углах в суставе оказались различными.
В практике фитнес-тренировок диапазон задач, которые придется решать персональному тренеру, и диапазон средств и методов для их решения также может быть достаточно широк.
Рассмотрим пример, когда клиент ставит перед вами задачу-максимум, связанную с увеличением мышечной массы. Попробуем проанализировать, каким образом можно разбить ее на несколько задач.
Мы знаем, что увеличение мышечной массы в результате тренировок происходит за счет следующих факторов: увеличение уровня капилляризации, количества и размеров митохондрий, увеличения объема саркоплазмы, толщины и количества миофибрилл, увеличения запаса гликогена.
Кроме этих есть факторы, косвенно связанные с увеличением мышечной массы, однако воздействующие на нее достаточно активно. Например, адаптация к тренировке,
направленной на развитие выносливости, выразившаяся в развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, митохондриального аппарата и, как следствие, совершенствовании механизма ресинтеза АТФ за счет окисления, значительно сократит период восстановления и синтеза белковых структур после высокоинтенсивной тренировки с отягощениями. Ведь именно окисление играет ведущую роль в обеспечении энергией энергоемких синтетических процессов, инициированных этими тренировками.
Развитие вышеперечисленных факторов, определяющих размер мышцы, будет результатом различных адаптационных процессов, которые, в свою очередь, будут инициированы различными по характеру нагрузки тренировочными воздействиями. Посвящая мезоциклы преимущественному решению тех или иных задач и последовательно их чередуя, можно обеспечить достаточно длит/ и непрерывный прогресс в достиж. поставленной задачи-максимум.
В настоящее время в практике фитнес-тренинга, периодизируя тренировочную программу, в основном используют две методики.
Первая методика предполагает последовательную смену тренировочных программ, имеющих законченную форму и четкие границы начала и конца занятий по этим программам. Каждая такая программа, имеющая постоянную, соответствующую текущему функциональному состоянию клиента величину нагрузки, отличается от других в основном объемом и интенсивностью. Продолжительность каждого такого мезоцикла, во время которого ваш клиент занимается по одной программе и, соответственно, воздействует на соответствующие этой программе системы своего организма, как правило, составляет от двух до четырех месяцев. По окончании каждого мезоцикла следует недельный перерыв, во время которого клиент проводит лишь аэробные тренировки небольшого объема и низкого уровня интенсивности. Задача таких периодов - физическое и психическое восстановление организма, «самозалечивание» микротравм мышечной и соединительной ткани.
Динамика изменения нагрузки в рамках одного мезоцикла может выглядеть достаточно разнообразно. Самый распространенный вариант - линейное повышение нагрузки, происходящее в основном за счет увеличения веса отягощения. Спортсмен старается реализовать на практике принцип перегрузки, пытаясь на каждой тренировке увеличить вес отягощений. При этом, как справедливо отмечает в своей книге «Думай» Стюарт Мак Роберт, важна не столько скорость увеличения веса отягощений, сколько само наличие этой прогрессии. Поэтому видится разумным, при приближении к своему генетически заданному пределу в развитии силовых способностей, использовать для дополнительного отягощения штанги или гантелей диски как можно меньшего веса (т. н. разновески). Объем нагрузки при таком способе организации тренировок в рамках одного мезоцикла, как правило, не меняют.
Более эффективны схемы, при которых в рамках одного мезоцикла динамика изменения нагрузки имеет волнообразную форму, повышаясь в начале и середине цикла, выходя на пиковый уровень во второй половине и снижаясь к концу цикла. В этом случае мы избегаем состояний стрессовых ситуаций резкого сокращения или повышения нагрузок. Форма такого волнообразного изменения нагрузок может быть как плавной, с постепенным их уменьшением или снижением, так и ступенчатой, при которой идет смена микроциклов с нагрузкой разной величины. Во втором случае микроциклы могут быть продолжительностью от одной до трех недель и носить втягивающий, базовый, ударный или восстановительный характер. Следует отметить, что во время ударного микроцикла может наблюдаться как повышение уровня ведущей функции (на фоне, однако, накапливающегося переутомления организма в целом), так и ее снижение в результате проведения тренировочных занятий в состоянии недовосстановления. Такое состояние в течение ограниченного периода времени допустимо, однако вслед за ударным микроциклом должен обязательно следовать восстановительный микроцикл, сниженный уровень нагрузок во время которого позволит избавиться от этих негативных факторов.
Иногда организуют тренировочный процесс таким образом, чтобы, на фоне проведения тренировок по следующей тренировочной программе, оставить тренировочные
воздействия на фактор, доминирующий в предыдущем мезоцикле, сохраняя минимальный
уровень нагрузки, необходимый для его поддержания. Если это был фактор, развиваемый
высокоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий снижают,
увеличивая период отдыха между ними. Если это был фактор, развиваемый
высокообъемными низкоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий
снижают, снижая их объем.
Вторая методика предполагает использование укороченного макроцикла с постепенным, от занятия к занятию, изменением характера нагрузки без четкого разделения на законченные по форме и продолжительности мезоциклы. Характер нагрузки при таком способе организации тренировочного процесса меняется путем линейного увеличения интенсивности и уменьшения объема. Такой метод периодизации достаточно давно используется, например, в пауэрлифтинге. Одним из примеров циклирования нагрузки, использующимся в этом виде спорта, мы и проиллюстрируем этот метод.
Приводится схема организации тренировочных занятий, при котором каждое соревновательное движение (жим лежа, приседания и становая тяга) прорабатывается один раз в неделю. Иногда в дополнительный, четвертый день добавляется тренировка жима лежа с небольшой нагрузкой.
Вес отягощения дан в процентах от 1ПМ (один повторный максимум - максимальный вес, с которым спортсмен может сделать одно повторение). Разминочные подходы, а также вспомогательные упражнения опущены.
Недели Вес отягощения Подходы Повторения
1 70% 2 10
2 70% 2 10
3 73% 2 8
4 76% 2 8
5 79% 2 5
6 82% 2 5
7 85% 2 5
8 88% 2 5
9 91% 2 3
10 94% 2 3
11 97% 2 2
12 100% 2 2
13 104% 1 1
14 107%- 111% 1 1Как мы видим, макроцикл, ставящий своей задачей повышение силовых способностей для преодоления максимального веса в одном повторении конкретного упражнения, достаточно короток, его продолжительность составляет четырнадцать недель. Четкого разделения на мезоциклы нет, а нагрузка постепенно меняет свой характер путем увеличения интенсивности и уменьшения объема. В каждом тренировочном занятии нагрузка характеризуется разным объемом и интенсивностью. Соответственно, согласно принципу специфичности, переносится акцент в воздействии с одних на другие структуры организма, обеспечивающие повышение силовых способностей. В большей степени направленность на увеличении силы за счет гипертрофии скелетной мускулатуры (преимущественно по миофибриллярному пути) в начале макроцикла меняется на развитие силы за счет внутримышечных координационных факторов (колич-во и частота импульсации, синхронность вовлекаемых в работу двиг. единиц) к его концу.
Следует заметить, что увеличение интенсивности нагрузки на протяжении макроцикла обеспечивается не только увеличением величины отягощения, но и постепенным приближением к состоянию «отказа» при выполнении последнего повторения в подходе. Увеличивается как внешняя, так и внутренняя интенсивность. Для преодоления отягощения в указанном количестве повторений в начале цикла спортсмену достаточно прилагать весьма умеренные усилия, что позволяет «оставлять про запас» еще два - три повторения. Постепенно повышение величины отягощения ставит перед спортсменом задачу приложения все большего и большего усилия для его преодоления. К концу цикла необходимость выполнить упражнение с указанным количеством повторений заставляет его проявлять свои психофизические способности в макс-ой степени.
Еще раз обратите внимание на следующий факт: в начале такого макроцикла, согласно принципу обратимости, уровень развиваемой функции может несколько снизиться (вследствие значительного снижения нагрузок), однако не исключено, что именно эта детренированность и является стимулом дальнейшего прогресса. Как говорится: «один шаг назад, два шага вперед». Мы как бы отходим назад, чтобы, разбежавшись, преодолеть препятствие.
Подобный метод периодизации тренировочного процесса весьма продуктивен и для решения задач в области фитнеса и бодибилдинга. Задача развития силовых способностей за счет координационных групп факторов отходит на второй план, актуальной становится задача гипертрофии скелетной мускулатуры за счет как можно более широкого диапазона факторов. В соответствии с этой задачей меняется характер тренировочного воздействия. Диапазон изменения, например, повторений в подходе видится разумным оставлять в пределах от 15-20 до 5-6. Кроме величины отягощения и количества повторений в подходе изменять объем и интенсивность нагрузки можно также изменением количества рабочих подходов, а также количества тренировочных занятий, направленных на развитие одной мышечной группы в недельном периоде.
Примером подобной организации тренировочного процесса, направленного на увеличение объема мышечной массы, служит тренировочная программа, приведенная Стюартом Мак Робертом в своей книге «Думай!». Обратимся к автору:
... Возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75% *) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.
* Вес дан в процентах от 6ПМ, т. е. от максимального веса, с которым спортсмен может выполнить шесть повторений.
Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.
Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):
1-я неделя: пон. 80, 2x10; пяти. 82, 2x10
2-я неделя: пон. 84, 2x10; пяти. 86, 2x10
3-я неделя: пон. 88, 2x10; пятн. 90, 2x10
4-я неделя: пон. 92, 2x10; пятн. 94, 1x10, 1x8
Теперь сеты выполнять труднее.
5-я неделя: пон. 96, 1x10; пятн. 98, 1x10
Остался только один сет.
6-я неделя: пон. 100, 1x10; пятн. 102, 1x10
Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
7-я неделя: ср. 104, 1x10
8-я неделя: пон. 106, 1x9; пятн. 108, 1x9
9-я неделя: ср. ПО, 1x9
10-я неделя: пон. 112, 1x8; пятн. 114, 1x8
11-я неделя: ср. 116, 1x7
Частота уменьшается до одного раза в неделю.
12-я неделя: ср. 118, 1x6
13-я неделя: ср. 120, 1x6
14-я неделя: ср. 122, 1x5
Продолжительность данного макроцикла также составляет четырнадцать недель, однако следует понимать, что эти примеры даны для иллюстрации построения периодизации тренировочного процесса с постепенным изменением характера тренировочной нагрузки и не имеют абсолютного характера. Мы не ставим своей задачей давать конкретные рекомендации, тренировочные программы будут разрабатываться вами применительно к вашим конкретным клиентам на основе оценки их индивидуальных особенностей.
Еще раз обращаем ваше внимание на то, что сама величина тренировочной нагрузки на организм повышается достаточно медленно и постепенно, повышение интенсивности нагрузки сопровождается соответствующим понижением ее объема. Это правило необходимо соблюдать при любой организации тренировочного процесса. Достаточно часто можно видеть ошибку, при которой спортсмены или тренеры, переходя к высокообъемной тренировочной программе, снижая величину отягощения и увеличивая количество повторений, подходов и упражнений, забывают снизить «внешнюю» и «внутреннюю» интенсивность, продолжая выполнять «отказные» повторения, прилагая для этого колоссальные психофизические усилия. Тренировка увеличивается в объеме, сохраняя достаточно высокий уровень интенсивности, и по своей величине перестает соответствовать функциональному состоянию организма спортсмена. С этой ошибкой связана достаточно частая ситуация, когда при переходе к такой тренировочной программе спортсмен начинает терять мышечные объемы (т. е. начинает каждое последующее тренировочное занятие в период недовосстановления), делая неверный вывод о том, что высокообъемный тренинг неэффективен. Повторим, что нет однозначно эффективных и неэффективных тренировочных методик. Каждая тренировочная программа, характеризующаяся своими объемом, интенсивностью или характером упражнений, воздействуя на специфичные ей структуры и функции организма, будет эффективной (ограниченный период времени!) при условии соответствия величины нагрузки состоянию организма человека и соблюдения принципа перегрузки.
Активное циклированиеКак уже, очевидно, понял уважаемый читатель, основным фактором прогресса в культуризме является постоянное, планомерное развитие тренированности как совокупности силы, силовой и общей выносливости. В практике тренинга развитие тренированности осуществляется путем выхода на все более высокие уровни тренировочной нагрузки и их освоения. Квалифицированный выход на более высокие нагрузочные уровни осуществляется в форме активного циклирования. Активное циклирование, как форма работы с тренировочной нагрузкой, отвечает положениям теории тренинга, теории адаптации к физическим нагрузкам и теории стресса Г.Селье в свете современных данных. Можно утверждать, что для успешного, результативного тренинга владение приемом активного циклирования является абсолютно необходимым. Учитывая крайнюю важность активного циклирования как практического аспекта тренинга, рассмотрим более подробно его содержание и составные части.
Целью активного циклирования является повышение силовой выносливости как основного признака тренированности путем выхода на новый, ранее недоступный уровень тренировочной нагрузки. Активное циклирование - это особая, специфическая форма динамики тренировочного процесса, выражающаяся в направленном оперировании нагрузочными параметрами тренировочного процесса с целью приобретения нового, более высокого уровня развития силовой выносливости и тренированности в целом. Основной методический принцип активного циклирования заключается в том, что размер предлагаемой нагрузки должен быть несколько выше существующего уровня тренированности атлета. Превышение размера предлагаемой нагрузки над освоенным нагрузочным уровнем обычно составляет 20-30 тонн для уровня начальной и средней тренированности и 30-40 тонн для уровня высокой тренированности. В ходе тренировочного процесса спортсмен многократно преодолевает это несоответствие, каждый раз проходя следующие фазы:
1)активную или загрузочную;
2)восстановительную;
3)вновь приобретенную, или фазу сверхкомпенсации;
4)фазу стабилизации приобретенного уровня тренированности.
Так может выглядеть условно-графическое изображение нагрузочно-временных параметров активного цикла на уровне начальной тренированности:
В зависимости от тренировочного стажа нормальная продолжительность загрузочной фазы активного цикла составляет:
на начальном этапе подготовки - 4-6 недель;
на уровне средней тренированности - 6-8 недель;
на уровне высокой тренированности - 8-10 недель;,продолжительность восстановительной фазы составляет:
на начальном этапе подготовки - 3 недели;
на уровне средней тренированности - 3-4 недели;
на уровне высокой тренированности - 4-5 недель;,продолжительность фазы суперкомпенсации составляет:
на начальном этапе подготовки - около 6 недель;
на уровне средней тренированности - около 8 недель;
на уровне высокой тренированности - около 10 недель.
Фаза стабилизации вновь приобретенного уровня тренированности по продолжительности должна быть не менее фазы сверхкомпенсации. Как правило, для получения максимального эффекта мышечных приобретений на вновь освоенном нагрузочном уровне работа в фазе стабилизации занимает достаточно большой временной период - не менее полутора-двух месяцев. Основным критерием продолжительности тренировочной работы на вновь освоенном уровне тренировочной нагрузки являются наличие прогресса в приобретении мышечных объемов. Пока присутствует прогресс в мышечных приобретениях, то есть имеет место прогресс мышечных объемов хорошего качества, Вы должны продолжать работу на этом уровне нагрузки по этому виду тренинга.
Тренировочная работа в загрузочной фазе активного цикла продолжается до наступления спада. Спад - это острое, четко обозначенное в динамике тренинга состояние несоответствия имеющегося уровня силовой выносливости уровню предложенной тренировочной нагрузки. Как уже говорилось, в силу изначального условия активного циклирования размер предлагаемой нагрузки должен быть таков, чтобы занимающийся принципиально мог выполнить предлагаемую работу, но вместе с тем она должна быть выше имеющегося уровня силовой выносливости, что через определенное время приведет к состоянию функционального кризиса. Функциональный кризис - это предметно (кризисно) определяемое во временной динамике тренировочного процесса явное несоответствие функциональных возможностей организма атлета предъявленным нагрузочным требованиям. Для тренировочной работы в режиме силовой выносливости характерно достаточно длительное - в норме от четырех до десяти недель, в зависимости от стажа и уровня тренированности атлета время наступления функц-ного кризиса.
Физиологическая природа функционального кризиса (спада) очевидно, определяется развернутыми во времени процессами исчерпания имеющегося уровня функциональных качеств и функциональных резервов организма. Например, на начальном этапе подготовки размер предъявленной тренировочной нагрузки должен быть таким, чтобы начинающий атлет принципиально мог выполнять предложенную тренировочную работу в течении трех-четырех недель на основе имеющегося изначально стартового уровня функциональных качеств. Еще какое-то время, обычно одну - две недели (для начинающего) предложенная тренировочная работа может выполняться с использованием функциональных резервов организма. Время выполнения тренировочной работы до входа в состояние спада и является загрузочной фазой активного цикла. Длительность загрузочной фазы зависит от предложенного уровня тренировочной нагрузки и уровня развития функциональных качеств атлета, его тренированности. Состояние спада характеризуется рядом объективных и субъективных критериев.
К объективным критериям наступления спада относится снижение работоспособности, выражающееся в снижении рабочих весов и появлении эффекта мышечного отказа на последних повторениях. В билдерском тренировочном процессе часто встречаются два характерных признака входа тренирующегося в состояние функционального спада. Первый признак проявляется в нарушении динамики входа в работоспособное состояние и выхода из него. При появлении этого признака атлету трудно начать тренировку, а вработавшись, он с нежеланием оканчивает тренировочное занятие. Возможно, это состояние обусловлено возросшей инерционностью нервных процессов возбуждения и торможения. Второй признак выражается в появлении так называемого “рваного” энергетического ритма в тренировочном процессе. При этом тренировки, проходящие на несколько повышенном по сравнению с обычной практикой уровне энергообеспечения, казалось бы, немотивированно сменяются трудновыполнимыми, тяжелоидущими тренировками. К субьективным признакам наступления состояния спада относится снижение мотивации, ухудшение самочувствия и настроения атлета, отсутствие аппетита и нарушения сна.
При появлении признаков спада необходимо снизить рабочие веса на 10-15% и уменьшить количество подходов на два. Уменьшение количества подходов с пяти до трех даст снижение нагрузки ровно на 40%.Вместе со снижением рабочих весов на 10-15% общий сброс нагрузки составит до 50% и переведет тренировочный процесс в фазу восстановительного режима тренировочной нагрузки. Восстановительная фаза активного цикла - это временной этап снижения тренировочной нагрузки для лучшей адаптации и выхода тренирующегося на следующий, более высокий уровень развития функциональных качеств. Практика показывает, что период нахождения начинающего в восстановительном режиме должен быть не менее трех недель. Обычно к концу третьей недели тренирующийся чувствует прилив сил, рост работоспособности, восстановление чувства комфортности тренинга. Следует отметить, что для первой, а иногда и второй недели восстановительной фазы, - после сброса тренировочной нагрузки, характерно продолжение ухудшения самочувствия, несмотря на значительное снижение нагрузки. Этот эффект “запаздывания” восстановления уровня комфортности самочувствия объясняется инерционностью, отставанием во времени восстановительных процессов и считается нормальным.
Объективными признаками выхода из состояния спада обычно служит повышение силовых качеств атлета и восстановление прежнего уровня работоспособности. Как правило, приобретенный уровень работоспособности и силовых качеств атлета после реализации восстановительной фазы активного цикла несколько выше исходного - того, на котором атлет находился в загрузочной фазе цикла. Это обусловлено законом опережения адаптационной (приспособительной) реакции организма на предъявленную нагрузку. Суть закона опережения заключается не в механической, равной по количеству и качеству раздражителя приспособительной реакции организма, а в наработке (приобретении) организмом такого уровня функциональных качеств, который несколько превышает количественную и качественную размерность предъявленного раздражителя - тренировочной нагрузки. Закон опережения адаптационных реакций и обеспечивает рост тренированности атлета на протяжении всего периода многолетней тренировочной деятельности.
Вторая, восстановительная фаза активного цикла сменяется фазой сверхкомпенсации, фазой вновь приобретенного уровня силовой выносливости. Зачастую, особенно на начальных стадиях тренинга в фазе сверхкомпенсации отмечается и прирост силовых показателей атлета. Очевидно, это связано с повышением общей тренированности и естественным приростом силы при мышечной работе высокой интенсивности (мышечной работы, выполняемой на 8-10 повтор).
В фазе сверхкомпенсации атлет получает возможность использовать вновь приобретенный, более высокий уровень развития функциональных качеств. Реализация нового, более высокого уровня силовой выносливости атлета должна быть направлена на выполнении полного шестинедельного цикла пятиподходной тренировочной работы, например, для уровня начальной тренированности, и соответственно больше - до восьми недель для среднего, или до десяти недель для высокого уровня тренированности.
Итак, условия выхода на новый уровень тренированности созданы, остается квалифицированно повысить тренировочную нагрузку и закрепить вновь достигнутый уровень тренированности. Для того, чтобы повысить тренировочную нагрузку, необходимо восстановить рабочие веса и перейти на выполнение пяти повторений во всех упражнениях. Вполне приемлемо, если новые рабочие веса несколько превысят исходные - те, с которыми Вы работали в фазе загрузочного режима. Это повышение рабочих весов не является самоцелью, основным механизмом увеличения нагрузки является повышение количества подходов. Рабочие веса повышаются постольку, поскольку это необходимо, то есть только в том случае, если ранее использованный рабочий вес стал явно недостаточным. При нормальной тренировочной работе прирост силы, а значит и повышение рабочих весов происходит естественно, без особых волевых усилий. Неадекватное, форсированное повышение рабочих весов, не опирающееся на естественный прирост силы, ломает весь тренировочный процесс, по сути подменяет предмет тренинга.
Выйдя на пять подходов, удерживайте такой объем нагрузки в течении шести недель. Если Вам удается проработать в течении шести недель на уровне пяти подходов без очевидно выраженных признаков спада, можно считать данный нагрузочный уровень освоенным. Для стабилизации вновь приобретенного уровня тренированности и реализации освоенной тренировочной нагрузки на уровне мышечного развития Вам будет необходимо проработать на этом нагрузочном уровне не менее шести - восьми недель уже в режиме текущего циклирования. Дальнейшая тренировочная работа направлена на реализацию освоенного нагрузочного уровня с позиций мышечного развития. Критерием ее продолжительности является наличие прогресса в приобретении мышечных объемов. Мышечноразвивающий этап тренировочной работы осуществляется с применением различных типов текущего циклирования.
Специализированный тренинг
Специализированный тренинг широко применяется в тренировочной практике как способ поочередного акцентированного развития мышечных партий в режиме объемного тренинга. Специализация - это прием, позволяющий в рамках объемного тренинга выделить и подвергнуть повышенной нагрузке любую мышечную партию путем введения дополнительного тренировочного занятия в недельном цикле. Такой порядок работы широко встречается в практике тренинга в силу высокой эффективности и удобства применения.
Специализированный тренинг не является функционально активным, это выраженный мышечно развивающий вид тренинга. Однако применение специализированного тренинга предполагает введение дополн-ной, седьмой трен-ки. Рассмотрим практику перехода на 7дневный тренинг.
Простое дополнение рабочего ряда недельного цикла еще одним тренировочным занятием приведет к повышению объема нагрузки недельного цикла на V cреднее недельное предшествовавшего объемного курса, примерно на 15 - 25 тонн, в зависимости от того, какая по величине - мелкая, средняя или крупная мышечная партия ставится на специализацию. При постановке на специализацию крупной мышечной партии повышение нагрузки может увеличить общую недельную нагрузку до функционально критической величины и привести к срыву специализированного цикла из-за перехода атлета в режим функционального тренинга. При постановке на специализацию мелких или средних мышечных партий сравнительно небольшое общее увеличение нагрузки может сформировать такое промежуточное значение нагрузочного уровня, которое, не являясь функционально критическим, тем не менее не отвечает уровню устойчивой работоспособности атлета. Длительное нахождение атлета в такой пограничной ситуации нежелательно, так как ведет к состоянию скрытого переутомления, снижает эффективность тренинга вообще и результативность специализированного тренинга в частности.
При квалифицированном тренировочном процессе атлет должен находиться либо в режиме функционального тренинга (активного циклирования), либо в режиме устойчивой работоспособности. Поскольку режим функционального тренинга в данном случае неприемлем, может иметь место только применение режима устойчивой работоспособности на уровне уже освоенных тренировочных нагрузок. Образно говоря, мы должны сформировать такое по размеру нагрузочное “окно” в рамках общего объема недельной нагрузки, в котором поместилась бы седьмая дополнительная тренировка. Для этого необходимо уменьшить удельную нагрузку на мышечные партии, находящиеся, с позиций развития, в конкурентных отношениях с усиленно развиваемыми. С позиций мышечного развития в конкурентных отношениях находятся мышцы, являющиеся антагонистами по отношению друг к другу, например мышцы груди и спины. Также в конкурентных отношениях могут находиться и близлежащие мелкие и крупные мышечные партии (даже если это и синэргисты), например передние и боковые дельты и грудь. В конкурентных отношениях с позиций развития могут находиться и крупные мышечные партии верхней и нижней части тела, например ноги - спина. Дифференцированное, то есть выборочное снижение объема удельной нагрузки на отдельные мышечные партии, находящиеся в конкурентных отношениях с активно развиваемыми, осуществляется путем уменьшения количества применяемых в тренинге упражнений и (или), путем снижения количества выполняемых подходов на один-два. Вообще ведение седьмой, дополнительной тренировки не должно предельно увеличить объем суммарной недельной нагрузки - Vсум.нед. более, чем на 5-10% от объема освоенной тренировочной нагрузки. Поскольку увеличение тренировочной нагрузки в данном случае происходит за счет расширения тренинга, основная нагрузка ложится на общую выносливость атлета, что переносится гораздо легче и в размере до 5-10% от прежней нагрузки обычно не приводит к состоянию спада и перехода тренинга в режим активного циклирования. Обычно достаточно сбросить удельную нагрузку на конкурентные с позиций развития мышечные партии путем снижения количества выполняемых подходов и исключения некоторых упражнений. Если все-таки подобное снижение тренировочной нагрузки недостаточно, стоит сбросить по подходу в некоторых упражнениях на самые прогрессирующие, “легкие” в плане развития мышечные партии. Некоторое снижение тренировочной нагрузки строго обязательно как с позиций нормального формирования размера нагрузочной составляющей тренинга, так и с позиций мышечного развития. Можно утверждать совершенно категорично, что нарушение правила сброса тренировочной нагрузки при применении специализированного тренинга в подавляющем большинстве случаев приводит как к срыву специализированного тренинга по причине завышенного нагрузочного параметра, так и недостаточному прогрессу специально, усиленно развиваемых мышц и мышечных партий.
Рассмотрим порядок постановки мышечных партий на специализацию. Тренировочная работа на выделенную мышечную партию должна быть более или менее равномерно распределена в программе недельного цикла по дням недели. Теоретически достаточно приемлемо, а на практике весьма удобно применение таких тренировочных программ специализированного тренинга, в которых выделенная мышечная партия тренируется в понедельник, четверг и субботу (утром или вечером). Остальные мышечные партии тренируются два раза в неделю во все остальные тренировочные дни. Рассмотрим несколько примеров структурирования недельной программы специализированного тренинга.
Структура недельной программы при специализации на ноги:
[8]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ. Н о г и, живот. Н о г и, живот.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА. Передние и боковые Передние и боковыедельты, грудь. дельты, грудь.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.Спина, задние утро: Н о г и.дельты. вечер: Спина, задние дельты.
Структура недельной программы при специализации на спину:
[9]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ. Спина, задние дельты. Спина, задние дельты.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.Ноги, живот. Ноги, живот.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.Грудь, передние утро: Грудь, передние и боковые дельты. и боковые дельты.
вечер: Спина.
Приведём пример структурирования недельной программы при специализации на дельты; при этом используется приём объединения распределённых в разные тренировочные дни мышечных партий в одну тренируемую группу.
[10]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ. Передние и боковые Передние и боковыедельты, грудь. дельты, грудь.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА. Спина, задние дельты. Спина, задние дельты.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА. Ноги, живот. утро: Ноги, живот. вечер : Д е л ь т ы; (передние, боковые и задние).
Таким же образом ставятся на специализацию и остальные мышечные партии, активно тренируемые в рамках основного курса - грудь, живот, голень. При специализированном тренинге мышц голени и живота эти мышечные партии могут тренироваться в режиме специализации как вместе, так и порознь. Чаще всего для формирования полноценной по объёму седьмой, дополн-ной тренировки голень и живот объединяют в одну тренируемую группу.
Приведём примеры программ дополнительного, седьмого тренировочного занятия на все активно тренируемые в рамках основного курса мышечные партии.
[11] Бедра.
1.Приседания в ножницы 5х(8+8)
2.Сгибания ног 5х10
3.Тяга на прямых ногах 5х10
4.Приседания в седло 5х8
5.Приседания со штангой на груди 5х10
6.Тяга рывковая 5х8
[12]Cпина.
1.Подтягивания 5х max2.Тяга верхняя блочная 5х10
3.Тяга штанги в наклоне 5х8
4.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)
5.Тяга нижняя блочная 5х8
6.Пулл-овер 4х12
[13]Дельты.
1.Тяга штанги в наклоне
широким хватом на задние дельты 5х8
2.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
3.Отведение блочное в наклоне
на заднюю дельту 5х(10+10)
4.Швунг жимовой 5х8
5.Тяга штанги к подбородку 5х10
6.Отведение гантелей вперёд 5х10
7.Жим гантелей сидя 5х8
8.Разведение гантелей в стороны 5х10
9.Жим сидя из-за головы 5х10
В вечернюю субботнюю тренировку задние дельты получают дополнительный тренировочный стресс, поскольку тренируются на фоне неполного восстановления от предыдущей тренировки,проведённой накануне вечером. Это может привести к снижению рабочих весов, что не помешает Вам получить достаточный тренировочный эффект, поскольку тренировочное воздействие определяется не только размером проделанной тренировочной работы, но и режимом тренинга (в данном случае частотой применения нагрузки).
[14] Грудь.
1.Жим наклонный 5х8
2.Жим наклонный гантелей 5х10
3.Грудное сведение на станке 5х10
4.Грудное сведение гантелей под наклоном 5х10
5.Жим лежа широким хватом 5х10
6.Грудное сведение гантелей лежа 5х10
[15]Голень, живот.
1.Подъем на голень со штангой 5х12
2.Подъем на голень с партнером 5х max3.Подъем на голень на тренажёре сидя 5х 15-25
4.Подъём туловища на наклонной скамье 5х10
5.Подъём ног в висе 5х max6.Скручивание на блоке 5х 12-15
7.Косые - боковые горизонтальные подъёмы 5х10
8.Косые - в станке 5х10
При постановке на специализацию мышц голени и живота необходимо расширить объём работы на эти мышечные партии в основных тренировочных занятиях за счёт увеличения количества упражнений. При этом необходимо несколько сократить количество упражнений на остальные мышечные партии, работаемые в одной тренировке с мышцами голени.
Выраженная компромиссность распределения нагрузки в специализированном тренинге носит на самом деле только внешний характер. Специализированный тренинг применяется блочно, занимая большую часть полугодовых и годовых тренировочных циклов. При этом специализируемая мышечная партия акцентировано тренируется два, три раза в полугодовом макроцикле. В промежутках между специализированным тренингом акцентировано развиваемой мышечной партии целесообразна поочередная постановка на специализацию остальных мышечных партий. В силу того, что в большинстве случаев любой занимающийся имеет в составе мышечного аппарата как относительно легко, так и достаточно трудно развиваемые мышечные партии, реально в специализированный тренинг в отдельном полугодовом периоде вовлекаются две - три мышечные партии.
Например, атлет имеет проблемы с развитием дельт при хорошем развитии груди и среднем развитии мускулатуры ног и спины. В таком случае структура специализированного тренинга в первом полугодовом макроцикле может носить такой характер: Дельты/Спина/Дельты/Ноги/Дельты, при этом периоды специализации на дельты составляют четыре - пять недель, на спину и ноги по пять - шесть недель.
Следующий полугодовой макроцикл может иметь такую структуру:
Спина/Дельты/Спина/Дельты/Ноги, при этом периоды специализации на дельты - по четыре недели, на спину и ноги по шесть недель; (полугодовой макроцикл включает 26 недельных циклов).
Как видно из структуры второго полугодового макроцикла, специализация на дельты сменяется специализацией мышечных массивов спины. Третий полугодовой макроцикл структурно может быть сформирован так: Спина/Дельты/Спина/Ноги/Спина, при этом периоды специализации на мышцы спины составляют пять -шесть недель, на дельты - четыре-пять, и на ноги 6-8 недель.
Четвертый полугодовой макроцикл может быть направлен на акцентированное развитие только двух, самых крупных мышечных партий - спины и ног:
Ноги/Спина/Ноги/Спина/, при этом периоды специализации составляют шесть-восемь недель.
В зависимости от тренировочной ситуации подобный специализированный макроцикл можно повторить, либо сделать макроцикл с тремя периодами специализированного развития мышц ног: Ноги/Грудь/Ноги/Живот/Ноги, при этом периоды специализации на ноги составляют по шесть-восемь, на грудь и живот по четыре-пять недель.
В данном примере рассмотрена динамика макроциклов специализированного тренинга при определенном, произвольно взятом в качестве примера соотношении развития и тренируемости таких мышечных партий, как дельты, спина и ноги. Конкретное содержание специализированного тренинга определяется индивидуальным соотношением объемов, функциональных качеств и тренируемости мышечных партий.
Таким образом, при блочном применении специализированного тренинга имеет место гармоничное перераспределение тренировочной нагрузки с целью формирования сбалансированного, функционально полноценного мышечного аппарата.
Специализированный тренинг может применяться и короткими циклами - на одну, две мышечные партии. Например, в ходе обычной тренировочной работы Вы можете провести пятинедельный, либо шестинедельный цикл специализированного тренинга на любую мышечную партию. Возможны варианты более короткого проведения специализированного тренинга на две мышечных партии с соотношением циклов два к одному, например:
Ноги/Грудь/Ноги, или Дельты/Спина/Дельты и так далее.
Необходимо отметить, что для применения специализированного тренинга необходим уровень подготовки не менее среднего, при котором спортсмен обладает устойчивой работоспособностью на уровне общей нагрузки 120 - 160 тонн в неделю в зависимости от весовой категории. При меньшем значении освоенных недельных нагрузок специализированный тренинг нецелесообразен. Циклирование тренировочной нагрузки в практике специализированного тренинга осуществляется чередованием специализаций крупных (ноги и спина) и более мелких мышечных партий, что позволяет варьировать тренировочную нагрузку, повышая ее при проведении специализаций на крупные мышечные партии, (в течении 6-8 недель) и снижая при постановке на специализацию средних и мелких мышечных партий (4-6 недель).
Специализированный тренинг является ярким выражением гармоничности сочетания двух составляющих тренировочного процесса - функциональной и целевой, демонстрирует методику использования достигнутого уровня тренированности для реализации задачи мышечного развития. Существенно повышая результативность мышечноразвивающего тренинга, специализация, как прием, обеспечивает вполне достаточный рост функциональной тренированности, тем самым создавая условия для применения расширенных программ объемного тренинга.

Приложенные файлы

  • docx 26710700
    Размер файла: 43 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий