Семестрова контрольна робота


Семестрова контрольна робота
Кафедра фізичного виховання НАУ
Відділення ФІТНЕСУ
(ІІ семестр 2011-2012 н.р.)
Студентки ФЕП 114
Черешні Марії
ВАРІАНТ №2
Питання 1.
Фактори здорового способу життя юнаків та дівчат (раціональний режим дня, збалансоване харчування, необхідний об’єм рухової активності, профілактика захворювань, стійкість до стресів, відсутність шкідливих звичок).
Завдання.
Розрахувати індекс маси тіла – індекс Кетлє (описання, контрольні заміри, розрахунок індексу, висновок);
Підрахувати, для себе, добову норму споживання калорій, відповідно до висновку про індекс маси (розрахувати свій базовий рівень метаболізму та рівень метаболізму відповідно до свого рівня фізичної активності).
Скласти раціон збалансованого харчування на одну добу відповідно до своєї добової норми споживання калорій.
Оцінка_________________ Бали______________
Дата___________________ Підпис_____________
Підпис_____________
Київ 2012 р.
Питання 1. Фактори здорового способу життя юнаків та дівчат
Оптимальна життєдіяльність людини неможлива без суворого дотримання режиму дня, чергування активної діяльності та відпочинку, бадьорості та сну. За всіляких індивідуальних розбіжностей для більшої частини осіб, які навчаються, доба поділяється приблизно на три однакові за тривалістю частини: трудова діяльність (навчання), вільний час та сон. Надзвичайно важливим з точки зору формування здорового способу життя елементом режиму дня є відпочинок. Кращими його формами слід вважати перебування на свіжому повітрі, прогулянки, заняття фізкультурою і спортом. Обов'язковим елементом щоденного відпочинку є 7—8- годинний нічний сон. Його повноцінність забезпечується дотриманням таких вимог: останнє вживання їжі не пізніше ніж за 2 год до сну; 20—30-хвилинна прогулянка на свіжому повітрі перед сном; лягати в один і той самий час; спати в добре провітреній кімнаті, взимку — з відчиненою кватиркою; забезпечити відсутність або максимальне зниження шуму. Вільний час забезпечує відновлення сил, що витрачені в процесі трудової та навчальної діяльності, сприяє розвитку і гармонізації задатків особистості, має особливе значення для формування здорового способу життя.
Збалансоване харчування - важливо для людини. З харчуванням наш організм повинен отримувати всі необхідні речовини: білки, жири, вуглеводи, мікроелементи, клітковину, воду і вітаміни.
Білкові продукти - джерело амінокислот. Джерелами білків у правильному харчуванні є харчові продукти тваринного і рослинного походження: м'ясо, молоко, риба, яйця, хліб, крупа, бульйони, бобові, горіхи, насіння, гриби, а також овочі та фрукти. Чим різноманітніше продукти харчування людини, тим більше він отримає з їжею білків досить високої якості, а отже, необхідних амінокислот.
Вуглеводи - джерело для одержання енергії та для синтезу глікопротеїдів, також необхідні у складі правильного харчування. Джерелами вуглеводів у харчуванні служать головним чином продукти рослинного походження - хліб, крупи, картоплю, овочі, фрукти, ягоди. З продуктів тваринного походження вуглеводи міститися у молоці (молочний цукор).
Жири потрібні організму для збереження цілісності клітинних мембран, вони сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), мінеральних речовин, є джерелом есенціальних жирних кислот і ліпопротеїдів. Жири повинні обов'язково входити в програму правильного харчування.
Вітаміни та мікроелементи потрібні організму як повітря. Без них не проходить жодна біохімічна реакція, і неможливо скласти програму правильного харчування. Роль вітамінів у правильному харчуванні надзвичайно велика, як і всі харчові речовини, вони абсолютно необхідні організму і мають велике значення в процесах обміну речовин.
Мінеральні речовини, що входять до складу організму, безперервно витрачаються їм, причому розміри цих витрат залежать від виду діяльності, умов роботи, стану організму і т.п. Якщо їжа людини різноманітна, то в ній в достатній кількості містяться всі необхідні мінеральні речовини (солі кальцію, фосфору, магнію, заліза, міді, калію та ін.)
Рухова активність є одним з найважливіших умов підтримки здоров'я людини. Рухова активність людини забезпечується за рахунок скорочень скелетної мускулатури, що виконуються під строгим контролем центральної нервової системи. Фізична активність є головним стимулятором практично всіх фізіологічних функцій організму, запорукою нормального розумового і фізичного вдосконалення людини. Фізичні вправи сприяють розвитку опорно-рухового апарату, центральної нервової системи і внутрішніх органів, збагачують дитину новими відчуттями, допомагають швидше та більш глибоко пізнати оточуючий світ. Таким чином, достатня рухова активність є необхідною передумовою гармонійного розвитку організму і особистості дітей.
Оптимальний руховий режим повинен складатися з ранкової гімнастики, рухливих ігор, уроків фізичної культури, активного відпочинку на повітрі після обіду, занять в гуртках і спортивних секціях, організованих занять фізичними вправами і іграми в оздоровчо-фізкультурних комплексах, прогулянок перед сном, активного відпочинку у вихідні дні і канікули. Тільки комплексне впровадження всіх вказаних вище заходів рухового режиму дітей може принести бажаний результат.
Профілактика захворювань – шлях до здорової нації. Заходи профілактики:
- Вимірюйте рівень артеріального тиску.
- Стежте за рівнем холестерину. Холестерин є складовою частиною мембран (стінок) усіх клітин організму, жовчних кислот та деяких гормонів. Підвищення його рівня більше 5,2 ммоль/л у здорової людини сприяє створенню у стінках судин атеросклеротичних бляшок, які звужують просвіт судин та зменшують кровопостачання важливих органів. При розриві таких бляшок виникає інфаркт міокарда або інсульт.
- Відмовтесь від паління. Якщо людина викурює 5 сигарет на день, то ризик смертності підвищується на 40%, якщо 1 пачку - на 400%. Кожна спалена цигарка підвищує систолічний артеріальний тиск на 7-10 мм.рт.ст. Куріння сприяє ураженню внутрішньої стінки судин, що прискорює розвиток атеросклерозу.
- Не зловживайте алкоголем. У тих, хто „полюбляє” спиртні напої, артеріальна гіпертензія виявляється у 2,5 рази частіше, ніж у непитущих: атеросклероз розвивається на 10-15 років раніше.
-Контролюйте вагу. Надлишкова вага збільшує ризик виникнення артеріальної гіпертензії у 2,5 рази, ішемічної хвороби у 2 рази. Зменшення ваги тіла на 1 кг супроводжується зниженням систолічного артеріального тиску на 3-5 мм.рт.ст., а діастолічного на 1-2 мм.рт.ст.
- Харчуйтеся раціонально. Існує пряма залежність між ризиком розвитку артеріальної гіпертензії та надлишковим вживанням солі. Обмежте в своєму харчовому раціоні вживання не тільки солі до 5г (1/2 чайної ложки) на добу, але й тваринних жирів, м’ясних продуктів. Надавайте перевагу рослинним, молочним продуктам з низьким вмістом жиру, морепродуктам, овочам та фруктам.
- Підтримуйте активний спосіб життя. У фізично неактивних людей ризик серцево – судинних захворювань вдвічі вищий, ніж у фізично активних. Рекомендується проходити пішки кожен день до 3 км спокійним кроком, або ходити по 30 хвилин двічі на день. Позитивно також впливають такі динамічні навантаження, як плавання, танці, гра в настільний теніс, їзда на велосипеді. Статичні навантаження (підняття ваги) призводять до підвищення тиску, їх слід сторонитися.
*Уникайте стресів. Ризик розвитку артеріальної гіпертензії зростає при збільшенні кількості стресів. Фізичне навантаження, позитивне відношення до подій усуває їх негативні наслідки.
Стійкість до стресів дає змогу особистості протистояти життєвим труднощам, несприятливому тискові обставин, зберігати здоров'я і працездатність у різних випробуваннях.
У психічній стійкості важливий ще один аспект - пропорційність приємних і неприємних почуттів, які зливаються в почуттєвому тоні, пропорційність між відчуттями задоволеності, благополуччя і переживаннями радості, щастя, з одного боку, і відчуттями незадоволеності досягнутим, недосконалістю в справах, у собі, почуттями смутку і суму, стражданнями - з іншого. Без тих та інших навряд чи можливе відчуття повноти життя, його змістової наповненості.
Шкідливі звички — ряд звичок, що є шкідливими для організму людини. Вони перешкоджають людині розвиватися як розумово, так і фізично. Серед цих звичок виділяють декілька найбільш шкідливих - це наркоманія, алкоголізм, токсикоманія та тютюнопаління. Шкідливі звички руйнують волю і здоров’я, знижують працездатність, скорочують тривалість життя. Шкідливі звички з’являються у різному віці. Чим раніш вони утворюються, тим згубніше діють і тим складніше їх позбутися, тому потрібно піклуватися про відсутність шкідливих звичок.
Завдання.
1. Індекс маси тіла
Розрахунок індексу маси тіла:
ІМТ = Вага (у кілограмах) / Зростання (у метрах) в квадраті
ІМТ = 55 / 1,59 * 1,59 = 21,75
Діапазон ІМТ:
ІМТ до 20 - хвороблива худорба
ІМТ від 20 до 25 - "здоровий", нормальна вага
ІМТ від 25 до 30 - зайва вага
ІМТ більше 30 - надмірно зайва вага
Висновок: моя вага знаходиться у нормі.
2. Розраховуємо щоденну норму калорій. Беремо свою вагу в кілограмах і ділимо на 0,453. Результат множимо на 14. Вага дорівнює 55 кілограмам.
55:0,453*14=1699 ккал. Це добова норма споживання калорій.
Розрахуємо свій базовий рівень метаболізму. Це та кількість калорій, яку організм витрачає на підтримку найпростішої життєдіяльності: дихання, кровообіг, травлення.
Помножимо свою вагу в кілограмах на 13,7, це число А.
55*13,7=753,5
Помножимо своє зростання в сантиметрах на 5, це число В.
159*5=795
Вік в роках помножимо на 6,8, це число С.
17*6,8=115,6
До числа А додамо число В.
753,5+795=1548,5
З отриманої суми віднімемо число С.
1548,5-115,6=1432,9
До залишку додамо 66.
1432,9+66=1498,9
Це і є те кількість кілокалорій, яка витрачається, при простому лежанні на дивані.
Оскільки я хоча б 1-2 рази на тиждень ви отримую легке фізичне навантаження,то множу свій базовий рівень метаболізму на 1,2.
1498,9*1,2=1798,68
Це рівень метаболізму відповідно до свого рівня фізичної активності.
3.Раціон збалансованого харчування на одну добу відповідно до своєї добової норми споживання калорій:
Сніданок: вівсяна каша, трохи родзинок, свіжовичавлений сік; (285,4 ккал)
Обід: овочевий суп, картопляне пюре, котлети з телятини, салат, зелений чай; (743,8 ккал)
Полуденок: сухофрукти, молоко (332 ккал)
Вечеря: гречка, будь-який фрукти, чай / вода. (356,7 ккал).

Приложенные файлы

  • docx 26587831
    Размер файла: 24 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий