С3 — Женский


Внимательно изучите общие рекомендации, план питания находится ниже!
⚠️ КАК ВЗВЕШИВАТЬ ПРОДУКТЫ
В плане питания вес продуктов будет указан в граммах и в сыром виде.
(Вес продуктов всегда указан в сыром виде).
Для измерения удобно использовать электронные кухонные весы
📍Вот памятка на случай отсутствия весов:
1 столовая ложка = 15 гр крупы, 15 гр масла
1 чайная ложка = 5 гр крупы, 5 гр масла
✅ СПИСОК РАЗРЕШЕННЫХ ПРОДУКТОВ УГЛЕВОДЫУглеводы - это продукты снабжающие наш организм энергией (глюкозой).
Их можно разделить на полезные для фигуры (сложные или по другому медленные) и на губительные для фигуры (простые или иначе быстрые):
📍Простые углеводы (все мучное и сладкое)приводят к полноте и накоплению жира Для того чтобы снижать вес следует отдавать предпочтение сложным (хорошим) углеводам.
📍Сложные углеводы содержаться в:
Гречке, Овсянке ( Хлопья, Геркулес),Перловке, Цельнозерновых хлебцах, Рисе (предпочтение отдавайте бурому, черному, длиннозерному), Булгуре,Киноа, Ячневой крупе,Полбе,Макаронных изделиях группы А  - Все эти продукты можно кушать каждый день.Точное количество будет прописано в плане питания
📍Выбирайте макароны итальянских производителей (Gallina Blanca, Макфа по качеству могут быть хуже, чем Итальянские).
❗️❗️❗️ ВАЖНО (КАШУ И МАКАРОНЫ ГОТОВИМ НА ВОДЕ, БЕЗ МОЛОКА)
Такие источники углеводов как Белый рис, Пшено, Кукурузную кашу, Кус кус, Нут, Чечевица, Фасоль и Горох с ограничениями, 1-2 раза в неделю.
Из-за более низкого содержания углеводов в Горохе,Фасоли, Чечевице их можно брать в полтора раза больше по отношению к количеству крупы,которое указано у вас в плане питания
❌ Запрещены: Манка,Макароны группы Б, Хлеб любой,Лаваш, а также Каши быстрого приготовления и хлопья со вкусами - эти продукты являются источником плохих(быстрых) углеводов
🍐ФРУКТЫ ЯГОДЫ СУХОФРУКТЫУглеводы также содержаться во фруктах и сухофруктах.
Нам будут разрешены в определенных количествах на перекус:  
Яблоки, Цитрусовые, Нектарин,Абрикос,Персик, Все ягоды, Сливы, Груши, Киви, Чернослив, Курага, Инжир, Сушеные яблоки и груши, Маракуйя.
❌ Запрещены: Манго, Банан, Хурма, Дыня, Арбуз, Ананас, Виноград, Изюм, Цукаты, Финики, Папайя, Личи.
На завтрак в кашу можно добавлять 20 гр ягод или фруктов (для вкуса),
🥜 🥑  ЖИРЫ И ПРОДУКТЫ, ИЗ КОТОРЫХ МЫ ИХ ПОЛУЧАЕМДля сбалансированного питания необходимо снабжать организм жирами.Полностью отказываться от них нельзя. Жиры делят на растительные и животные,
✅ Растительные жиры мы будем  получать из:
- Орехов (любых), Семечек, Кокосовой стружки
- Авокадо
- Масло оливковое, Льняное, Арахисовое, Подсолнечное
✅Животные жиры мы будем получать из:
- Красной жирной рыбы и скумбрии (жирность выше 10%), Рыбьего Жира
- Печени трески (20-30 гр за прием пищи)- Желтков куриных (не более 3 шт в день)
- Сыра твердого, Моцареллы, Фета, Брынзы, Сулугуни, Рикотты, Адыгейского сыра, Сыра с плесенью, Сливочного масла, Кокосового молока (100 гр за прием).
Предпочтение отдавайте твердым сырам, с жирностью от 30% и выше ( в идеале 40- 50%).
Старайтесь употреблять как животные так и растительные жиры.Если вы употребляете Рыбий жир или Омегу 3,6 в капсулах - употребляйте эти добавки как дополнение к необходимому количеству жиров.❌ Запрещены: Творожные сыры и Плавленые сыры, Сливочные сыры, Селедка, Скумбрия копченая.

🥚🍶 БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫМы  состоим из белка. Он нужен нашему организму как строительный материал!
Будем использовать источники белка с низким содержанием жиров, чтобы не загружать в себя лишние калории. ✅
1) Яйца куриные (желтков можно  не более 2-3 в день), 1 куриное яйцо = 3-4 перепелиных.
2) Творог 5-2% (в брикетах, зерненый без сливок, в виде пасты), Йогурт 5-2% (без вкусовых добавок), Кефир, Ряженка, Пахта без вкуса до 2,5-2%., Exponenta (безвкусная - или с добавлением стевии)  ❌Молоко(коровье, козье, соевое и тд) не употребляем из-за высокого содержания Лактозы(молочного сахара). Допускается не более  50 мл в день например в кофе.
3) Мясо: Соевое, Говядина, Телятина (нежирные части), Курица и Индейка (грудка или филе).Можно делать из этого мяса  домашнюю полендвицу с добавление соли и специй.4) Субпродукты: Куриная и Говяжья печень ,Говяжье сердце ,Куриные желудки и сердечки.
5) Рыба нежирная:Треска, Минтай, Хек, Сайда, Путассу, Окунь, Судак, Щука, Камбала, Кета, Горбуша, Морской окунь, Форель свежая, Карп.Морепродукты: Креветки, Мидии, Кальмары, Гребешки, Осьминоги, Икра.Тунец в собственном соку(в банке)
6) В этих сортах рыбы содержится много жиров- Семга, Скумбрия,Ставрида, Форель слабосоленая, Лосось. Если использовать эту рыбу  в качестве  белка, то дополнительный прием жиров не нужен (употреблять не чаще 1-2 раз в неделю)❗️❗️❗️Кета и Горбуша являются не жирными - их можно есть в качестве белка всегда.
7)Косуля, Кролик, Олень, Козел и еще некоторые виды диких животных - в этих сортах мяса также  содержится много жиров. Если использовать такое мясо  в качестве  белка , то дополнительный прием жиров не нужен (употреблять не чаще 1-2 раз в неделю).
❌Запрещены: Куриная шея, ноги, крылья, Свинина, Гусь, Холодец сваренный на жире, Языки свинной/говяжий, Рыба холодного и горячего копчения,Сосиски, Колбасы, Ветчина и все мясные магазинные изделия, Кулинария - в этих продуктах как правило очень много лишнего жира.
🥒  ОВОЩИОвощи это источник витаминов и клетчатки. Содержат очень мало калорий,
поэтому овощи можно есть В ЛЮБОЙ ПРИЕМ ПИЩИ, В ЛЮБОМ КОЛИЧЕСТВЕ.
✅ Список разрешенных овощей:
Брокколи,Капуста цветная, пекинская, белокочанная, Спаржа, Зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель), Все виды лиственного салата.
Кабачки, Баклажаны, Тыква, Огурцы,Лук зеленый и репчатый, Шпинат, Фасоль стручковая, Репа, Болгарский перец, Редис,Редька,Помидоры,Чеснок.
🍄 Грибы: Любые лесные, свежие или замороженные (маринованные запрещены)Морская капуста разрешена БЕЗ масла
В небольших количествах допускаются Оливки,Маслины и Имбирь маринованный 1-2 столовые ложки для вкуса
Свеклу, Морковь, свежий Горошек и Кукурузу употребляйте в ограниченных количествах (содержат сахар).
Если вы едите мало овощей, то клетчатку и отруби можно принимать дополнительно , покупая их в виде добавок к пище. Пить по инструкции на упаковке.Клетчатка не усваивается организмом и просто проходит через кишечник стимулируя его работу.Как углеводы клетчатку и отруби не учитываем!
❌ ЗАПРЕЩЕНЫ: КАРТОФЕЛЬ, КВАШЕНАЯ КАПУСТА, СОЛЕНЫЕ ОГУРЦЫ,КОНСЕРВИРОВАННЫЙ ГОРОШЕК И КУКУРУЗА, ЛЕЧО, АДЖИКА И ДР ЗАКАТКИ
🍃 СПЕЦИИ,  СОУСЫ, ЗАПРАВКИ
Для того, чтобы пища не казалось пресной к  использованию разрешены Соль, Перец и все специи.
Также Горчица, Хрен, Соевый соус, Терияки, Кетчуп и Томатная паста (немного) или Барбекю, Уксус, Сода , Желатин, Разрыхлитель, Ванилин, Лимонная кислота, Какао (натуральный без сахара) - можно использовать для приготовлении блюд примерно 1-2 чайные ложки.
Жидкий дым - разрешен.
В качестве заправки для салатов и других блюд вместо сметаны можно использовать йогурт.Жвачки разрешены.
❌ ЗАПРЕЩЕНЫ: МАЙОНЕЗ, СМЕТАНА, СОУСЫ НА ОСНОВЕ МАЙОНЕЗА, ДРОЖЖИ

⛔️ ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
Сахар, фруктоза, сахароза, мед, сорбит, конфеты, леденцы, шоколад любой, сладкие хлебцы,мюсли, фитнес батончики,  печенье, пирожные, какао по типу несквика, компоты любые, пастила,зефир и все продукты содержащие сахар и мукуСырки глазированные , творожные сыры, сливочные сыры, плавленные сыры.Йогурты с добавками, майонез, сметана , хумус
Пицца, бургеры, картошка, наггетсы и другой фаст фуд, чипсы, свинина, колбасы,   сосиски, паштеты, майонез, сметана, куриные бедра крылья, шеи, язык (свинной-говяжий),магазинная кулинария, магазинные мясные изделия  (например) :полендвица, бастурма, ветчинаТушенка, крабовые палочки, крабовое мясо, рыбные и куриные палочки, консервыБананы, виноград, хурму, финики, изюм, цукаты, персики и ананасы в банке, кукурузу   и горошек в консерве.
Квашеная капуста, соленые огурцы и другие маринованные закуски относятся к списку запрещенных продуктов.
🍴 ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ
Существует стереотип, что если ты худеешь,  нужно кушать только вареную и пареную пищу.
Но это не верно!
📍️Готовить можно любым из способов:
Варить, тушить, запекать в духовке, готовить в аэрогриле, мультиварке,пароварке.
Если хотите жарить - жарьте! Только возьмите сковороду гриль с антипригарным покрытием или смажьте сковороду кисточкой смоченной в масле. Такое количество масла не сделает пищу более калорийной.
☕️ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Соблюдение питьевого режима имеет важное значение для снижения веса
📍️Пейте - от 1,5 до 3 л воды в день.
Если до этого вы пили мало, начинайте плавно увеличивать норму воды.
Чай все виды, Кофе и Кофейные напитки, Цикорий разрешены (в кофе можно добавлять немного молока - 50 мл в день).Количество кружек кофе и чая в день не ограничено.
Кофе и Чай за выпитую жидкость НЕ учитываем.
✅ Пить можно Питьевую  воду, Воду с лимоном, мятой и т.д Газированную воду без сахара и других добавок. Например: Бонакву обычную или со вкусом лимона, яблока или малины. Coca Cola и Pepsi zero можно, так как в них нет калорий (о пользе мы не утверждаем)❗️
❌ ЗАПРЕЩЕНЫ: КОМПОТЫ С САХАРОМ И БЕЗ, СОКИ МАГАЗИННЫЕ И ДОМАШНИЕ в том числе томатный и тыквенный, СЛАДКИЕ НАПИТКИ, МОЛОКО(за исключением 50 мл в день).
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МУКИ
Мука источник углеводов. Если сравнивать крупу с мукой, то предпочтение однозначно нужно делать в сторону крупы. В период снижения веса использование муки следует сократить.
Для приготовления блюд (Сырников,котлет) разрешено использовать 1-2 ложки муки для сцепки.
✅ Используйте только  ржаную, льняную, овсяную, гречневую, соевую и любую муку грубого помола с большим количество клетчатки и отрубей. Такая мука наиболее близка по составу к крупе
❌ Любая Мука высшего сорта  запрещена - такая мука является быстрым углеводом и по своим  свойствам приравнена к сахару. Также запрещены кукурузная, рисовая мука и крахмал
10 гр муки = 10 гр крупы по своему составу. 📍️Изредка, не чаще 1-2 раз в неделю,вы можете вместо утренней каши - готовить сырники или полезные блинчики с добавлением муки грубого помола. При этом если в плане питания у вас указанно 50 гр крупы на завтрак - вы должны использовать для приготовления блюда точно такое же количество муки (50гр). Обязательно указывайте  количество и вид муки в своем отчете.

📦 КОНТЕЙНЕРЫ
Удобно готовить пищу на весь день и раскладывать ее по контейнерам.
Когда еда заранее приготовлена, меньше шансов нарушить план питания!
📋 РЕЦЕПТЫ
📍Примеры блюд из правильных продуктов вы можете найти у нас в группе:
https://vk.com/albums-22163441
🍲 СУПЫ
Можно варить бульоны из овощей и разрешенного мяса\рыбы.
📍️Бульон с овощами не заменяет нам Углеводы(крупу), а идет как дополнение к обязательному меню.
Для примера на обед  вы обязательно должны съесть кашу + мясо + жиры и только тогда  в дополнение можно использовать бульон ИЛИ варите суп с четким соблюдением граммовки из плана питания.
🍽 ЕДА ПОСЛЕ 18:00
Можно кушать после 18:00.
Можно кушать даже за 30 минут до сна в любое время.Важно помнить что на ужин и перед сном фрукты мы не едим. Фрукт можно съесть в первый или второй перекус
🍝 ЗАВТРАК
Завтракайте в любое время, в зависимости от того, во сколько встали.
Кто-то завтракает в 7:00, а кто-то в 13:00. Это зависит только от того, во сколько вы начинаете свой день и во сколько ложитесь спать.Разрешено добавлять в  кашу 20 гр любых ягод или 20 гр разрешенных фруктов.
❗️Но не Сухофруктов - их кушаем только в перекусы.
❗️ЕСЛИ ГОЛОДЕН ПОСЛЕ УЖИНА
✅  Если через некоторое время после ужина возник голод, вы можете организовать себе дополнительный прием пищи.
Желательно,чтобы он состоял из белка (Мясо, Рыба, Творог, Йогурт, Кефир) и любых овощей.
❌  Жирные продукты, а также  продукты содержащие углеводы (Крупы,Фрукты,Сухофрукты) вечером мы не употребляем (исключение - первая неделя)
❓ ЕСЛИ НЕ ДОЕЛ
Если вы не смогли съесть целиком какой-либо прием пищи,например завтрак, доешьте оставшуюся часть в ближайший перекус или на обед.
🥛 МИНЕРАЛКА
Минеральные воды нельзя относить к категории «прохладительные напитки». Есть показания и противопоказания к их применению. Проще говоря, минералку не стоит рассматривать как просто жидкость для утоления жажды из-за большого содержания солей и примесей.
📍️Выделю три вида минеральной воды:
Столовая – можно пить периодически (стакан в день)
Столово-лечебная и лечебная – пьем только по назначению врача
Советуйтесь с врачом, если не хотите себе навредить!
🍬 САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ
Сахар,Сорбит, Фруктоза, Сахароза, Мед- ЗАПРЕЩЕНЫ.❌
В чай и кофе можно добавлять заменитель сахара
✅ В качестве замены сахара я рекомендую использовать добавку Fit parad она сделана на основе стевии и наиболее безопасна. Разрешены Сусли.Также во многих магазинах продаются Джемы Без Калорий (Mr. Djemius ZERO, Pureprotein Zero Calorie Jam)
Разрешена Cola zero.Разрешены жевательные резинки со вкусомСахарозаменители употребляйте умеренно - Реакция на них может быть индивидуальной.
🍞  ХЛЕБЦЫ
Хлебцы можно использовать периодически ( ИНОГДА ) для замены каши.
Хлебцы НЕ являются полноценной заменой каши. Употребляйте их лишь для разнообразия и в случаях, когда нет возможности кушать крупу.
✅ Покупаем хлебцы цельнозерновые, чтобы в составе не было пшеничной муки высшего сорта и желательно дрожжей! Хлебцы со сладким вкусом мы НЕ употребляем.❌
10 гр хлебцев заменяет 10 гр каши в сухом виде.Ниже представлен ваш план питания на первую неделю:

                                ЗАВТРАК
(УГЛЕВОДЫ)         
50 гр: Гречка\Рис\Овсянка\Перловка\Макароны
                                 +
(БЕЛОК)                  
150 гр: Мясо\Рыба\Творог\Йогурт\Яичн белок 3-2 шт
                                 +
(ЖИРЫ)                 
40-30 гр: Сыр или Орехи
70-50 гр: Красн рыба или Авокадо
1-1,5 ст ложки масла: Сливочное\Оливковое\Льняное\Арахисовое
3  желтка или (2 желтка + половину от других жиров)
                                 
                                                 
                                  ПЕРЕКУС

(УГЛЕВОДЫ)            
200 гр Фрукта\ 40-30 гр Сухофруктов\Хлебцы 30-20 гр
                              +
(БЕЛОК)                     
150 гр: Мясо\Рыба\Творог\Йогурт\Яичн белок 3-2 шт
 

                                 ОБЕД
(УГЛЕВОДЫ)           
40 гр: Гречка\Рис\Овсянка\Перловка\Макароны
                                +
(БЕЛОК)                
150 гр: Мясо\Рыба\Творог\Йогурт\Яичн белок 3-2 шт
                                +
(ЖИРЫ)              
40-30 гр: Сыр или Орехи
70-50 гр: Красн рыба или Авокадо
1-1,5 ст ложки масла: Сливочное\Оливковое\Льняное\Арахисовое
3  желтка или (2 желтка + половину от других жиров)
(ОВОЩИ)               
Без ограничений

                               ПЕРЕКУС
(УГЛЕВОДЫ)        
200 гр Фрукта\ 40-30 гр Сухофруктов\Хлебцы 30-20 гр
                              +
(БЕЛОК)               
150 гр: Мясо\Рыба\Творог\Йогурт\Яичн белок 3-2 шт


                            УЖИН
(БЕЛОК)              
150 гр: Мясо\Рыба\Творог\Йогурт\Яичн белок 3-2 шт
(ОВОЩИ)            
Без ограничений
(С3)
           ВНИМАНИЕ
Вес еды указан в сыром виде (не приготовленном).
Кашу готовим на воде без добавления молока.
Вы должны съедать в один прием пищи и Белки + Углеводы + Жиры, если это указано в плане  питания, выбирая из разрешенных продуктов.
            Например, завтрак может выглядеть так: 50 гр перловки + 2 яичных белка + 40 гр сыра
            Или так: 50 гр гречки + 200 гр мяса + ложка оливкового масла
Если до программы вы  кушали 1-2 раза в день, перекусы на первой неделе можно не делать.
Пить можно как до еды, так и после. Выберите наиболее подходящий для вас вариант.
Промежутки между приемами пищи составляют от 2 до 3.5 часов.

Приложенные файлы

  • docx 26531480
    Размер файла: 30 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий